Jobe Tubing
Jobe 指的是 Dr. Frank Jobe,如果不知道他是誰沒有關係,只要記得他是第一位操作 Ulnar Collateral Ligament Reconstruction (俗稱 Tommy John 韌帶重建手術,郭泓志開了2次這種手術)的醫生。Dr. Frank Jobe 對於運動傷害的保健與醫療有莫大的貢獻,Jobe Tubing 就是他所建議的肩膀保健訓練,雖然是很久以前提出來的建議,也並非最有效率的肩部保健方法,但這個方法簡單,易於操作的特性,已是最廣泛接受的肩膀保護準則之一。


External Rotation at 0 Degree Abduction

這個動作主要在鍛練肩膀後側的旋轉肌:小圓肌、棘下肌,上臂的二頭肌跟三頭肌也多少會跟著施力,但儘量減少上臂的施力,專注在肩部肌肉的帶動。手肘固定在腰旁很重要,如果穩定度不佳,手肘亂晃,很容易變成用上臂或前臂在施力。


Internal Rotation at 0 Degree Abduction

這個動作主要在鍛練肩膀前側的旋轉肌:肩胛下肌。在操作時可以用另一隻手按住肩窩下方一點的地方(右手施測時,左手按右肩窩),感受一下肌肉收縮放鬆的感覺。


External Rotation at 90 Degree Abduction

與 External Rotation at 0 Degree Abduction 雷同,但手肘要外展,與肩同高。


Internal Rotation at 90 Degree Abduction

與 Internal Rotation at 0 Degree Abduction 雷同,但手肘要外展,與肩同高。


Diagonal Pattern (D1) Flexion

D1 Flexion與下面要提的D2 Flexion相當類似,皆是將tube由下往上拉的動作,差別在於手掌朝向不同以及一開始施測手與tube同側(如圖中左手施測,tube在身體左邊)。


Diagonal Pattern (D2) Flexion

以圖中為例,施測手右手先放在左大腿側,然後往右上側拉(一開始右手施測,tube在身體左邊),拉到右上方後再慢慢放回原位,重覆個15~20次後換手。


Diagonal Pattern (D2) Extension

與 D2 Flexion 相反,從施測手右手的斜上方開始,往左大腿側拉,拉完後慢慢回到原位,重覆個15~20次後換手。



至於個人用的Tube何處尋,可到一般坊間運動器材行詢問,但不是每一家都會有就是了。Resistance Band 的中文譯名大多為"阻力繩"、"抗力繩"、"彈力繩",在幾個國內大型的拍賣網站上都可搜尋的到,唯一要注意的是抗力繩有拉力磅數的差異,像NIKE的分成Light(輕量), Medium(中等), Heavy(重量)三個等級,一般男生練肩膀大約用中等的即可,Heavy比較適合手臂大腿之類較有力量的四肢。雖然我以NIKE為例,自己也有一條中等拉力的,但我個人不太建議買NIKE的,雖然質感好,但價錢偏貴,約在400~500元之間,約是國內某些自產品牌價格的兩倍。若是想要多功能的抗力繩,也有組合式的可以購買,要小一點的拉力就裝上一條繩,要大一點的拉力就一次裝數條繩來使用。

補充資訊

Kerlan-Jobe Orthopaedic Clinic
Jobe醫生所在的整形外科診所,網頁富有許多身體部份的傷害及保健知識,網頁開啟後可從中間的圖示中選擇Shoulder觀看肩部的構造及常見的傷害

American Sport Medicine Institute
本文圖片大多取自於ASMI網站的Flash Demo,網頁開啟後可觀看一個Flash影片,了解這些保健動作如何施行。

Jobe Tubing的文字描述
Jobe Tubing 的文字描述,描述其實是取自於1997年的Complete Conditioning on Baseball一書


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  • 普吉
  • 很棒的文章,
    我拿去跟B版 跟朋友分享喔 我會著名出處的~~
    (n___n)